Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) jest codziennością dla wielu kobiet. Objawy takie jak zmęczenie, wzdęcia, drażliwość, bóle pleców czy zmiany nastroju potrafią znacząco wpływać na jakość życia. Wyróżniono ponad
200 objawów o różnym nasileniu związanym ze zmianami hormonalnymi
w cyklu miesiączkowym. Dobra wiadomość jest taka, że odpowiednia dieta i styl życia mogą znaczną poprawić Twój komfort. W tym artykule znajdziesz praktyczne wskazówki, które możesz wprowadzić już dzisiaj.
PMS pojawia się zazwyczaj w fazie lutealnej cyklu, czyli w ostatnich 10-14 dniach przed miesiączką. Kluczowe jest poznanie swojego ciała i zrozumienie, w którym momencie cyklu się znajdujesz. Możesz to robić poprzez obserwację objawów, pomiar temperatury czy prowadzenie kalendarza menstruacyjnego.
Dieta śródziemnomorska, bogata w świeże warzywa, owoce, zdrowe tłuszcze i pełnowartościowe białko, może pomóc w łagodzeniu objawów PMS. Oto kilka kluczowych zaleceń:
Zwiększ ilość błonnika
Błonnik pomaga w usuwaniu nadmiaru estrogenów z organizmu. Dodaj do swojego jadłospisu produkty takie jak warzywa (brokuły, kalafior, marchewka), owoce (jagody, maliny), pełnoziarniste produkty zbożowe oraz orzechy.
Sięgnij po zdrowe tłuszcze
Tłuszcze są kluczowe dla produkcji hormonów. Wybieraj oliwę z oliwek, orzechy, awokado czy tłuste ryby jak łosoś czy makrela. Tłuszcze wspierają również procesy detoksykacji wątroby.
Nie zapominaj o magnezie i wapniu
Magnez może łagodzić bolesne skurcze, a wapń wspiera stabilizację nastroju. Sięgnij po migdały, szpinak, jogurt, sardynki czy tofu.
Dodaj produkty fermentowane
Jogurty naturalne, kefiry czy kiszonki wspierają mikrobiotę jelitową, co pozytywnie wpływa na gospodarkę hormonalną.
Jeśli Twoja dieta jest bogata w odżywcze produkty, suplementacja może być jedynie uzupełnieniem. Oto kilka kluczowych propozycji:
Niepokalanek mnisi – zioło polecane w PMS, regulujące gospodarkę hormonalną.
Badania z udziałem kobiet z PMS pokazały, że podawanie wyciągów z owoców niepokalanka już w porcji 20 mg dziennie wpływało na redukcję objawów PMS. Surowiec ten może być szczególnie pomocny kobietom zmagającym się z cykliczną mastalgią (a więc bólami piersi podyktowanymi zmianami hormonalnymi). Podawanie niepokalanka przez 3 cykle przełożyło się na zmniejszenie objawów, co więcej efekt był obserwowany jeszcze przez 3 miesiące po zakończeniu interwencji.
Pij regularnie wodę, aby wspierać procesy trawienne i detoksykacyjne. Optymalny poziom nawodnienia wpływa również na redukcję wzdęć i poprawę koncentracji.
Ruch wspiera produkcję endorfin, co poprawia nastrój i zmniejsza odczuwanie bólu. Znajdź aktywność, która sprawia Ci przyjemność – od intensywnych treningów po jogę czy spacery. Nie zapominaj też o technikach relaksacyjnych jak medytacja czy oddechy, które zmniejszają poziom kortyzolu (hormonu stresu).
Podsumowanie
Każda kobieta jest inna, a objawy PMS mogą się znacząco różnić. Kluczem jest obserwacja swojego organizmu i wprowadzanie małych zmian, które w długofalowej perspektywie przyniosą wielkie efekty. Zacznij od małych kroków – popraw swojej diety, wprowadź aktywność fizyczną i zadbaj o odpowiedni relaks. Twoje ciało Ci za to podziękuje!
Dlaczego regeneracja może być brakującym ogniwem Twojej zmiany? Gdy myślimy o odchudzaniu, najczęściej w głowie pojawiają się skojarzenia: dieta, kalorie, treningi, deficyt. Rzadko kto w pierwszym odruchu powie: „sen i
Sycący, rozgrzewający posiłek ? Ten przepis wpisuje się idealnie. Składniki: jaja 3 sztuki 2 łyżki otrąb 1 łyżeczka kurkumy szczypta pieprzu masło orzechowe 15 g oliwa 5 g mrożone maliny
5 kroków do odbudowy zdrowej relacji z jedzeniem, bez poczucia winy. Czy zdarza Ci się jeść „w stresie”, ukradkiem, szybko, z poczuciem winy? A może od lat próbujesz trzymać się
Zespół policystycznych jajników (PCOS) dotyka 5-15% kobiet w wieku rozrodczym i jest najczęstszą przyczyną problemów z owulacją prowadzących do niepłodności. Choć częściej występuje u kobiet z nadwagą, może pojawić się
Tak, możesz jeść owsianki. Tak, mogą korzystnie wpływać na glikemię. Tak, da się je dobrze zbilansować. Tak, możesz czuć się nią najedzona długi czas. Owsianka czekoladowa z gorącymi wiśniami
Zaplanuj zmiany mądrze i skutecznie! Zbliża się kolejny Nowy Rok, a wraz z nim lawina postanowień. „Od jutra zaczynam dietę!”, „Zero słodyczy!”, „Codziennie na siłownię!” – brzmi znajomo? W tym
To idealna opcja na szybkie i wartościowe śniadanie na słodko. Dzięki wysokiej zawartości białka i odpowiednim zbilansowaniu, doda Ci sytości i energii na cały poranek. Składniki: Mango 200 g Wiórki
To idealna opcja na szybkie i wartościowe śniadanie na słodko. Dzięki wysokiej zawartości białka i odpowiednim zbilansowaniu, doda Ci sytości i energii na cały poranek. Składniki: Jogurt naturalny skyr 150
